Stawiając pierwsze kroki w zdrowym odżywianiu, często można zagubić się w gąszczu informacji. Na samym początku warto nauczyć się wyboru korzystnych dla naszego zdrowia produktów spożywczych, a następnie stopniowego wdrażania ich do jadłospisu.
Kolejnym ważnym aspektem jest kaloryczność, szczególnie jeżeli zależy nam na utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Jak zatem wygląda zdrowe odżywianie w praktyce?
Czym jest zdrowe odżywianie?
Zdrowe odżywianie opiera się spożywaniu produktów, które mają korzystny wpływ na nasz organizm. Produkty te są bogate w dobrej jakości białka, tłuszcze i węglowodany, a także w błonnik, witaminy i składniki mineralne.
W zdrowym odżywianiu należy również kierować się stopniem przetworzenia żywności. Im jest on mniejszy, tym lepiej dla naszego zdrowia. W związku z tym z diety należy wyeliminować m.in. fast-foody, słodycze, żywność instant, wyroby i przetwory mięsne, słone przekąski, które charakteryzują się wysokim stopniem przetworzenia.
Dodatkowo warto pamiętać tutaj o właściwym nawodnieniu. Głównie zaleca się picie wody lub naparów ziołowych. Wg zaleceń zdrowego odżywiania należy wybierać te napoje, które nie zawierają cukru.
Kalorie — co powinniśmy o nich wiedzieć?
Aby zachować prawidłową masę ciała, należy spożywać tyle kalorii, ile wynosi nasze indywidualne zapotrzebowanie. Każda nadwyżka energii będzie się wiązać z przyrostem masy ciała.
Wszystkie produkty spożywcze różnią się między sobą nie tylko zawartością poszczególnych składników odżywczych, ale również kalorycznością. Na kaloryczność ma wpływ przede wszystkim obecność białek, tłuszczów i węglowodanów.
- 1 gram białka = 4 kcal
- 1 gram węglowodanów = 4 kcal
- 1 gram tłuszczów = 9 kcal
Kaloryczność popularnych produktów spożywczych
(kaloryczność produktów w przeliczeniu na 100 g)
Kaloryczność owoców
- banan – 89 kcal
- brzoskwinia – 39 kcal
- gruszka – 57 kcal
- jabłko – 52 kcal
- kiwi – 61 kcal
- pomarańcza – 47 kcal
Kaloryczność warzyw
- brokuł – 34 kcal
- cukinia – 17 kcal
- fasola biała – 210 kcal
- groszek zielony – 66 kcal
- kalafior – 25 kcal
- marchew – 41 kcal
- ogórek szklarniowy – 16 kcal
- papryka czerwona – 32 kcal
- pomidor – 18 kcal
- sałata – 9
- rzodkiewki – 16 kcal
- ziemniaki – 79 kcal
Kaloryczność produktów zbożowych
- chleb pszenny – 251 kcal
- chleb żytni – 253 kcal
- grahamka – 257 kcal
- kajzerka – 228 kcal
- kasza gryczana – 343 kcal
- kasza jaglana – 347 kcal
- makaron 2-jajeczny – 104 kcal
- makaron 4-jajeczny – 383 kcal
- makaron pełnoziarnisty – 345 kcal
- otręby pszenne – 216 kcal
- płatki owsiane – 367 kcal
- ryż biały – 334 kcal
- wafle kukurydziane – 274 kcal
Nabiał – kaloryczność:
- jajko – 134 kcal
- jogurt naturalny 2% – 62 kcal
- kefir 2% – 50 kcal
- mleko 0% – 33 kcal
- mleko 2% – 52 kcal
- mleko 3,2% – 57 kcal
- twaróg chudy – 98 kcal
- twaróg półtłusty – 134 kcal
- twaróg tłusty – 176 kcal
- śmietana 12% – 134 kcal
- śmietana 18% – 166 kcal
- śmietana 30% – 288 kcal
Kaloryczność mięsa:
- boczek wędzony – 447 kcal
- filet z piersi kurczaka – 79 kcal
- kabanosy – 323 kcal
- parówki – 234 kcal
- pierś z indyka – 104 kcal
- salami – 336 kcal
- szynka gotowana – 126 kcal
Kaloryczność produktów tłuszczowych:
- margaryna – 717 kcal
- masło – 720 kcal
- olej słonecznikowy – 884 kcal
- olej rzepakowy – 884 kcal
- oliwa z oliwek – 884 kcal
Więcej artykułów o zdrowym odżywianiu przeczytasz na blogu https://www.kcal.pl/.